รวม 7 ท่ายืดก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

รวม 7 ท่ายืดก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

แนะนำท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บ แถมยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้นักวิ่งได้อีกด้วย จะมีท่าไหนบ้าง ดีแคทลอน เตรียมข้อมูลมาให้แล้ว

เคล็ดลับเล็กๆที่จะวิ่งจบโดยไม่เจ็บ ให้เริ่มต้นการวิ่งด้วยการยืดกล้ามเนื้อ การวิ่งเป็นกิจกรรมสำคัญและเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตหลายๆ คน ไม่ว่าจะเป็นคนที่ชื่นชอบกีฬา หรือคนที่ต้องการรักษาความฟิต แต่รู้ไหมว่าการวิ่งทันทีหลังตื่นนอนหรือหลังจากทำกิจกรรมอื่นๆ โดยไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนนั้นอาจทำให้เราเจ็บได้

รวม 7 ท่ายืดก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

ทำไมการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งถึงสำคัญสำหรับนักวิ่ง?

การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับนักวิ่งด้วยหลายๆ เหตุผล นอกจากจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมอีกด้วย มาดูข้อดีหลักๆ ของการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งกันเถอะ:

  1. การยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งจ๊อกกิ้งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ผลที่ได้คือความเสี่ยงในการเกิดการดึงหรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อลดลงในระหว่างการวิ่ง แถมความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นยังส่งเสริมให้ก้าวเท้าได้ยาวขึ้นและมีการวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย
  2. การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นเอ็น ซึ่งช่วยเพิ่มการได้รับออกซิเจนและสารอาหาร ทำให้ร่างกายอบอุ่นและพร้อมสำหรับการวิ่งอย่างหนัก นอกจากนี้ การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออีกด้วย
  3. ป้องกันการบาดเจ็บ ก่อนการวิ่ง เราควรยืดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก เช่น การแกว่งขา หรือการเดินย่อเข่า การทำเช่นนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเหล่านี้ยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้สามารถรับมือกับความเครียดจากการวิ่งได้ดีขึ้น การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งช่วยป้องกันปัญหาการวิ่งทั่วไป เช่น การดึงกล้ามเนื้อ การแพลงของเส้นเอ็น และปัญหาการใช้งานมากเกินไป
  4. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ การยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้ การยืดกล้ามเนื้อช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการเคลื่อนไหวที่จำเป็นในการวิ่ง ทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ผลลัพธ์ที่ได้คือการวิ่งที่ประหยัดพลังงานมากขึ้น ก้าวเท้าที่มีประสิทธิภาพ และประสิทธิภาพโดยรวมที่ดีขึ้น หรือเรียกง่ายๆว่า วิ่งให้เร็วและไม่เหนื่อย
  5. การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งช่วยให้นักวิ่งมีโอกาสได้โฟกัสและเตรียมตัวทางจิตใจก่อนการออกกำลังกายหรือการแข่งขัน การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยสร้างกิจวัตรก่อนการวิ่ง ลดความกังวล และเพิ่มสมาธิได้อีกด้วย

ถึงแม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งจะเป็นไอเดียที่ดี แต่สิ่งที่สำคัญคือควรเข้าใจว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบสถิต (static stretching) ซึ่งเป็นการยืดค้างไว้เป็นเวลานาน มักจะไม่แนะนำให้ทำก่อนการวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตอาจทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลงชั่วคราว เนื่องจากมันลดความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ

รวม 7 ท่ายืดก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

ความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคือการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อและข้อต่อให้มีการเคลื่อนไหวที่เต็มระยะ มันมีความสำคัญเนื่องจากมันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการเล่นกีฬา ความเสี่ยงที่เป็นไปได้ของการบาดเจ็บยังลดลงหลังจากการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกด้วย การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกยังเพิ่มการทำงานของเส้นประสาท เป็นการฝึกเส้นประสาทและกล้ามเนื้อให้ทำงานร่วมกันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเคลื่อนที่ได้ตามขอบเขตของการเคลื่อนไหว นี่คือท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งแบบไดนามิก : 

  1. ท่า Side Lunge
  2. ท่า Straight-Leg Lateral Swing
  3. ท่า Bent-Knee Lateral Swing
  4. ท่า Bent-Knee Forward Swing
  5. ท่า Hurdles front & back
  6. ท่า Knee Hugs
  7. ท่า Dynamic Quad Stretch

รวม 7 ท่ายืดก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

การยืดเหยียดก่อนวิ่งเพื่อก้าวที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น

ก้าวที่มั่นคงแข็งแรงคือสิ่งที่นักวิ่งทุกคนต้องการ และเพื่อที่จะปรับปรุงก้าวที่วิ่งได้ดีขึ้น เราต้องใส่ใจกับการเคลื่อนไหวของสะโพกที่แข็งแรง เอวที่มีความคล่องตัวดี แรงขับเคลื่อนที่เขา และกล้ามเนื้อขาตึง นี่คือปัจจัยหลักที่มีส่วนสำคัญในการทำให้เกิดก้าวที่แข็งแรงมากขึ้นเลยล่ะ มาดูท่ายืดก่อนวิ่งที่ช่วยให้เราได้ก้าวที่แข็งแรงกันดีกว่า!

  1. ท่า Walking lunge 
  2. ท่า Box jumps
  3. ท่า Plank rotations
  4. ท่า Single-leg deadlift
  5. ท่า A Skip
  6. ท่า Clamshell
  7. ท่า Calf Raises

รวม 7 ท่ายืดก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่ครอบคลุมสำหรับการวิ่ง

การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนการวิ่งด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพ มาดูกันว่ามีท่าอะไรบ้างที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนที่สำคัญสำหรับการวิ่ง

  1. แกว่งขาหน้า-หลัง : ยืนข้างๆ กำแพงหรือวัตถุที่มั่นคงเพื่อพยุงตัว แกว่งขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง โดยให้ขาตรง ทำ 10-15 ครั้งทั้งสองข้าง
  2. แกว่งขาข้าง-ข้าง : ยืนข้างๆ กำแพงหรือวัตถุที่มั่นคงเช่นเดิม แกว่งขาข้างหนึ่งไปด้านข้างและแกว่งกลับไขว้ตัวเอง ทำ 10-15 ครั้งทั้งสองข้าง
  3. ยืดกล้ามเนื้อหน้าขา : ยืนตัวตรงแล้วจับข้อเท้าข้างหนึ่งด้วยมือ ดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพก จะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำทั้งสองข้าง
  4. ยืดกล้ามเนื้อหลังขา : ยืนตัวตรง โดยวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าเล็กน้อย ก้มตัวจากสะโพกและเอื้อมไปที่นิ้วเท้า จะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstrings) ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำทั้งสองข้าง
  5. ยืดกล้ามเนื้อน่อง : หาที่พิงเช่นกำแพงหรือขั้นบันได วางมือบนกำแพงและยืดขาออกไปด้านหลังโดยให้ขาตรง กดส้นเท้าลงบนพื้น จะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อน่อง ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำทั้งสองข้าง
  6. ยืดกล้ามเนื้อสะโพก : คุกเข่าลงข้างหนึ่งโดยให้อีกข้างตั้งฉาก 90 องศา ยืดตัวตรงและดันสะโพกไปข้างหน้าเบาๆ จะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพก ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำทั้งสองข้าง
  7. ยืดกล้ามเนื้อก้น : นั่งบนพื้น โดยงอขาข้างหนึ่งและขาอีกข้างวางไขว้บนขาที่งอ กอดเข่าเข้าหาหน้าอก จะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อก้น (Glutes) ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำทั้งสองข้าง
  8. ยืดกล้ามเนื้อหลังล่าง : นอนหงายและดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก กอดไว้ด้วยแขน จะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหลังล่าง ค้างไว้ 15-30 วินาที
  9. ยืดกล้ามเนื้อด้านในต้นขา : ยืนขากว้างๆและงอเข่าไปด้านข้างข้างใดข้างนึง โดยให้อีกขาตรง จะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อด้านในต้นขา ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำทั้งสองข้าง
  10. ยืดกล้ามเนื้ออกและไหล่ : ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าเท่ากับไหล่ คล้องนิ้วมือไว้ด้านหลังและยกแขนขึ้นเบาๆ จะรู้สึกยืดกล้ามเนื้ออกและไหล่ ค้างไว้ 15-30 วินาที

รวม 7 ท่ายืดก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

ผสมผสานการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับกิจวัตรการวิ่งของคุณ : เคล็ดลับของการฝึกที่ดีที่สุด

ตอนนี้เราเข้าใจแล้วว่าการยืดก่อนวิ่งเป็นสิ่งที่สำคัญและจำเป็น ดังนั้น คุณควรพยายามรวมการฝึกยืดกล้ามเนื้อเข้ากับรูปแบบการวิ่งของคุณ ซึ่งจะมีประโยชน์ต่อรูปร่างของร่างกายและช่วยให้วิ่งได้ก้าวแข็งแรงมั่นคงขึ้น และวิ่งได้นานขึ้น นี่คือเคล็ดลับและการฝึกที่คุณควรลอง  
การออกกำลังกายเบาๆก่อนการยืด : ก่อนที่จะเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินเร็วๆ การวิ่งเบาๆ หรือการฝึกแบบไดนามิกเล็กน้อย เช่น เข่ายกสูง เตะขา จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการยืดตัว
การยืดหลังจากการวิ่ง : การยืดหลังจากการวิ่งมีประโยชน์เพราะกล้ามเนื้อของคุณได้รับความร้อนมาแล้ว มันช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ โฟกัสที่จะยืดทุกกล้ามเนื้อสำคัญที่มีการใช้งานในการวิ่ง เช่น ขา สะโพก หลังล่าง และส่วนบนของร่างกาย
การยืดแบบไดนามิกก่อนการวิ่ง : ก่อนที่จะเริ่มวิ่ง ลองเพิ่มท่ายืดแบบไดนามิกที่มีการควบคุมเคลื่อนไหว เข้าไปในรูปแบบการฝึก เช่น แกว่งขา เดินเต้นหน้า และการหมุนสะโพก การยืดแบบไดนามิกช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและเตรียมตัวก่อนการวิ่ง
ยืดไว้เป็นเวลาที่เพียงพอ : เมื่อทำท่ายืดแบบนิ่ง (ยืดไว้โดยไม่เคลื่อนไหว) ให้ยืดแต่ละท่าเป็นเวลา 15-30 วินาที ระยะเวลานี้ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและยืดตัว ทำซ้ำท่ายืดทั้งสองข้างของร่างกายเพื่อความสมดุล
ห้ามกระโดดหรือฝืนยืด : หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวแบบกระเด้งหรือกระตุก เพราะสามารถทำให้เกิดบาดเจ็บได้ ให้รักษาการยืดอย่างนุ่มนวลและควบคุมไว้ให้ดี ถ้ารู้สึกเจ็บหรือไม่สบาย ให้ระมัดระวังและหยุดทันทีเลย

รวม 7 ท่ายืดก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ : ให้โฟกัสที่กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งโดยตรง เช่น น่อง หลังต้น หน้าต้นขา สะโพก และก้น การยืดบริเวณนี้จะช่วยบรรเทาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของบาดเจ็บได้
ออกกำลังกายแบบเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวไดนามิก : นอกจากการยืดแบบนิ่งแล้ว ควรรวมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเข้าไป การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ เช่น เดิน เข่ายก เตะไปด้านหลัง และแกว่งขา ลองมาเพิ่มการออกกำลังกายแบบนี้ลงไปในระบบการฝึกของคุณดูนะ
ฟังร่างกายของคุณ : ความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวของแต่ละคนต่างกัน ควรเคารพขีดจำกัดของร่างกายและอย่าฝืนตัวเองเกินไปในระหว่างการยืด ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการยืดไปตามเวลาเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างเหมาะสม
ทำให้เป็นนิสัย : ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ รวมการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเข้าไปในรูปแบบการวิ่งของคุณ โดยเฉพาะหลังจากการวิ่งแต่ละครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นว่าความยืดหยุ่นของคุณดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการตึงและบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ ลองทำให้การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของนิสัยหลังการวิ่งของคุณกัน
ลองฟังคำแนะนำจากมืออาชีพ : ถ้าคุณเป็นมือใหม่ในการยืดกล้ามเนื้อหรือมีปัญหาเฉพาะทางหรือบาดเจ็บ จะเป็นประโยชน์มากหากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักกายภาพบำบัดหรือโค้ชการวิ่งที่ได้รับการรับรอง พวกเขาสามารถให้คำแนะนำที่เป็นส่วนตัวและแนะนำท่ายืดที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณได้ 

รวม 7 ท่ายืดก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

คำถามที่พบบ่อย

ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งไหม แม้จะมีเวลาน้อย?
ควรค่ะ การยืดกล้ามเนื้อบางประเภทเป็นสิ่งจำเป็นเสมอก่อนการวิ่ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงคุณภาพของการวิ่งนะคะ
การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งช่วยในการฟื้นฟูหลังการวิ่งได้ไหม?
ใช่ค่ะ การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วกว่าการไม่ยืดเลยก่อนการวิ่ง แต่การยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งมีประโยชน์มากกว่าสำหรับการฟื้นฟูหลังการวิ่งค่ะ
ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งนานเท่าไหร่?
ควรยืดกล้ามเนื้อประมาณ 7-10 นาทีก่อนการวิ่ง แต่สามารถนานกว่านี้ได้ขึ้นอยู่กับประเภทของการยืดกล้ามเนื้อที่คุณทำค่ะ

สรุปแล้ว การเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อเข้าไปในกิจวัตรก่อนการวิ่งสามารถเป็นประโยชน์ได้ถ้าทำอย่างถูกต้อง แม้ว่าประสิทธิภาพของการยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเหยียดค้างไว้ในตำแหน่งที่ผู้ยืดรู้สึกตึงจะเป็นที่ถกเถียงกัน แต่การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวสามารถช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมใช้งานได้ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกช่วยเพิ่มขอบเขตการเคลื่อนไหว กระตุ้นกล้ามเนื้อ และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังพื้นที่ทำงาน สิ่งสำคัญคือหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเหยียดค้างก่อนการวิ่ง เพราะ อาจลดความแข็งแรงและพลังงานของกล้ามเนื้อชั่วคราว อย่างไรก็ตาม หากคุณพบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างนิ่งไว้มีประโยชน์ต่อคุณ ก็สามารถทำได้หลังการวอร์มอัพหรือในเวลาอื่นที่ไม่ใช่ก่อนการวิ่งได้ โดยสรุปแล้ว การหาสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายของคุณและการฟังสัญญาณจากร่างกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้

บทความอื่นๆเกี่ยวกับกีฬาวิ่ง

sphere media background sample

10 วิธีสร้างแรงจูงใจตื่นไปซ้อมวิ่งในตอนเช้า

ส่วนใหญ่งานแข่งวิ่งจัดในช่วงเช้า การซ้อมตอนเช้าช่วยให้ร่างกายพร้อมแข่งขันมากขึ้น ให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมและเป็น muscle memory ให้การวิ่งในเช้าต่อมา

sphere media background sample

โปรแกรมซ้อมวิ่งมินิมาราธอน ใน 8 สัปดาห์

เตรียมตัวสู่ฤดูการแข่งขัน! สนามแข่งวิ่งที่ลงไว้ใกล้เข้ามาเรื่อยๆแล้ว นี่คือโปรแกรม 8 สัปดาห์และเคล็ดลับการซ้อมมินิมาราธอนจากเรา

sphere media background sample

2024 Decathlon Virtual Run : Road to Marathon

2024 Decathlon Virtual Run : Road to Marathon ทั้งหมด 150 Km เริ่มเก็บตั้งแต่ 15 ส.ค. - 15 ก.ย. 2024 เมื่อซื้อสินค้าครบ 500 บาท ที่สาขาที่ร่วมรายการ