ไขข้อสงสัยควรกินอะไรก่อนออกกำลังกาย ให้มีพลังงานออกกำลังได้เต็มที่

การเลือกกินอะไรก่อนออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะอาหารจะช่วยเพิ่มพลังงาน ป้องกันอาการหิวระหว่างออกกำลังกาย และส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเสร็จ โดยทั่วไป ควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เสริมด้วยโปรตีนในปริมาณปานกลาง และไขมันในปริมาณน้อย

• การทานอาหารที่ไม่เหมาะกับการทานก่อนออกกำลังกาย อาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพ และความปลอดภัยในการออกกำลังกาย เช่น อาหารที่มีไขมันหรือเส้นใยสูง อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง ท้องอืด หรือท้องเสียระหว่างการออกกำลังกาย 
• การไม่รับประทานอาหารเลยก่อนออกกำลังกาย อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง ส่งผลให้รู้สึกหน้ามืด อ่อนแรง หรืออาจเป็นลมได้ 

ใครที่ชอบออกกำลังกายในช่วงเช้า เช่น เวทเทรนนิ่ง โยคะ พิลาทิส หรือวิ่ง ควรทานอาหารเช้าที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน หรือผลไม้ และโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ นมถั่วเหลือง หรือโยเกิร์ต เพื่อเพิ่มพลังงาน แล้วในตอนเช้าควรออกกำลังกายก่อนหรือหลังกินข้าว? คำตอบ คือ ควรกินอาหารเช้าเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง 

หากคุณมีเวลา 1-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย สามารถรับประทานมื้ออาหารที่เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อให้พลังงาน เช่น ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลเกรน หรือมันฝรั่ง และเสริมด้วยโปรตีนคุณภาพดีในปริมาณปานกลาง เช่น ไก่ ปลา หรือถั่ว รวมถึงไขมันดีในปริมาณน้อย เช่น อะโวคาโด้หรือน้ำมันมะกอก

หากคุณมีเวลาเพียง 30 นาที ควรเลือกกินอะไรก่อนออกกำลังกาย? ให้เลือกกินอาหารที่ย่อยง่าย และดูดซึมเร็ว เช่น กล้วยหอม แอปเปิล หรือขนมปังขาวทาน้ำผึ้งเล็กน้อย อาหารประเภทนี้ จะให้พลังงานอย่างรวดเร็วโดยไม่ทำให้รู้สึกอึดอัดท้อง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันหรือโปรตีนสูงในช่วงนี้เพราะจะย่อยช้า และอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องระหว่างออกกำลังกาย

การเลือกทานอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ดี

หากถามว่า ควรกินอะไรก่อนออกกำลังกาย? ควรเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีสำหรับการออกกำลังกาย เช่น อาหารจำพวกแป้ง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน และเส้นก๋วยเตี๋ยวจะให้พลังงานที่คงที่ยาวนาน

เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไข่ ปลาแซลมอน และโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี โดยการรับประทานโปรตีนในปริมาณพอเหมาะก่อนออกกำลังกายจะช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย และส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ไขมันดีจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวม แต่ควรบริโภคในปริมาณน้อย และหากต้องการรับประทาน ควรทานอย่างน้อย 2 – 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้มีเวลาย่อยเพียงพอ ตัวอย่างอาหารไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน และอะโวคาโด

อาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจให้พลังงานชั่วคราว แต่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียระหว่างออกกำลังกาย ควรหลีกเลี่ยงขนมหวาน น้ำอัดลม อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง และเลือกแหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติแทน เช่น ผลไม้ และธัญพืชโฮลเกรน

ถ้ากำลังพิจารณาว่า ควรกินอะไรก่อนออกกำลังกาย? ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด ฟาสต์ฟู้ด และเนื้อสัตว์ติดมัน เป็นอาหารที่ย่อยช้า และอาจทำให้รู้สึกหนักท้องระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ อาจทำให้เกิดอาการปวดท้องหรือท้องเสียได้

ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด เช่น อาหารรสเผ็ดจัด หรืออาหารที่เสี่ยงต่อการปนเปื้อน เพราะอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง ท้องเสีย หรือกรดไหลย้อนระหว่างออกกำลังกาย

กล้วยหอมเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกสำหรับใครที่กำลังคิดว่า กินอะไรก่อนออกกำลังกาย เพราะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย และโพแทสเซียมที่ช่วยป้องกันการเป็นตะคริว อีกทั้งมีน้ำตาลธรรมชาติที่ช่วยเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับการรับประทาน 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

กาแฟดำสามารถช่วยเพิ่มพลังงาน เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ควรดื่มประมาณ 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย แต่ไม่ควรดื่มมากเกินไปเพราะอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วหรือปวดท้อง

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี และโอเมก้า 3 ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ เหมาะสำหรับมื้ออาหารหลัก 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย อีกทั้งยังย่อยง่ายกว่าเนื้อแดง และให้โปรตีนที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นอีกตัวเลือกที่ดีสำหรับคำถามกินอะไรก่อนออกกำลังกาย

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง และวิตามินที่จำเป็น เหมาะสำหรับมื้ออาหาร 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพราะโปรตีนในไข่ช่วยในการสร้าง และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังย่อยง่าย และไม่ทำให้รู้สึกหนักท้อง

แอปเปิลให้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย และมีใยอาหาร เมื่อรับประทานคู่กับเนยถั่วซึ่งมีโปรตีน และไขมันดี จะให้พลังงานที่คงที่ และยาวนาน เหมาะสำหรับรับประทาน 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

เอนเนอร์จี้บาร์ที่มีคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสม เป็นตัวเลือกที่สะดวกสำหรับใครที่ไม่รู้ว่า กินอะไรก่อนออกกำลังกาย และใครที่ต้องใช้ชีวิตเร่งรีบ แต่ควรเลือกชนิดที่มีน้ำตาลต่ำ และไม่มีสารเติมแต่งมากเกินไป โดยรับประทานได้ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายต้องการทั้งคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน เพื่อฟื้นฟูพลังงาน และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารภายใน 30-60 นาทีหลังออกกำลังกาย โดยเน้นที่อาหารเหล่านี้

• โปรตีนคุณภาพดี เช่น ไก่ ปลา หรือเต้าหู้ 
• คาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน 
• ผลไม้ นม หรือเครื่องดื่มโปรตีน
  

การดื่มน้ำเพียงพอทั้งก่อน และระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ควรดื่มน้ำ 400-600 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกาย 1-4 ชั่วโมง และอีก 240 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกาย 10-20 นาที เพื่อป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำ อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ควรพิจารณาเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อทดแทนแร่ธาตุที่สูญเสียไป โดยเฉพาะในการออกกำลังกายที่นานกว่า 60 นาทีหรือในสภาพอากาศที่ร้อนจัด

การดื่มน้ำเพียงพอทั้งก่อน และระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ควรดื่มน้ำ 400-600 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกาย 1-4 ชั่วโมง และอีก 240 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกาย 10-20 นาที เพื่อป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำ ตัวอย่างเช่น เคล็ดลับสำหรับผู้ที่วิ่ง ควรจิบน้ำเป็นระยะระหว่างวิ่ง เพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกายไม่ให้ลดต่ำจนส่งผลต่อประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในการวิ่งระยะไกลหรือวิ่งกลางแจ้งที่เสียเหงื่อมาก

อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ควรพิจารณาเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อทดแทนแร่ธาตุที่สูญเสียไป โดยเฉพาะในการออกกำลังกายที่นานกว่า 60 นาทีหรือในสภาพอากาศที่ร้อนจัด

เมื่อต้องตัดสินใจว่ากินอะไรก่อนออกกำลังกาย ปริมาณอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน ควรปรับปริมาณอาหารตามความเข้มข้น และระยะเวลาของการออกกำลังกาย

• ทานอาหารมากเกินไป อาจทำให้รู้สึกอึดอัด และไม่สบายท้อง 
• ทานน้อยเกินไป อาจไม่ให้พลังงานเพียงพอ

ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานมื้อหนักก่อนออกกำลังกายทันทีหรือรับประทานอย่างน้อย 3 – 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง และอาจเกิดอาการไม่สบายท้อง คลื่นไส้ หรือท้องเสียได้

การเลือกกินอะไรก่อนออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพดี และการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี และโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มพลังงาน ความแข็งแรง และความทนทาน ในขณะเดียวกัน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง หรืออาหารที่ย่อยยากจะช่วยป้องกันอาการไม่สบายท้องระหว่างการออกกำลังกาย

เมื่อคุณเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณแล้ว อย่าลืมว่า อุปกรณ์การออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน ที่ Decathlon มีอุปกรณ์กีฬา และชุดออกกำลังกายคุณภาพ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่ง นักว่ายน้ำ หรือชอบการออกกำลังกายในยิม สามารถหาอุปกรณ์ที่เหมาะกับความต้องการของคุณได้ เพียงเข้ามาเยี่ยมชมเว็บไซต์ Decathlon หรือสามารถเข้าไปลองสินค้าจริงก่อนซื้อได้ที่ดีแคทลอนทุกสาขา หากสั่งออนไลน์ เมื่อช้อปครบ 1,500 บาท ส่งฟรีถึงบ้าน พร้อมรับประกันสินค้า 2 ปี

และหากคุณสมัครเป็นสมาชิก Decathlon Membership จะสามารถสะสมแต้ม เพื่อนำไปเป็นส่วนลด และแลกของรางวัลสุดพิเศษ นอกจากนี้ ดีแคทลอนยังมี Decathlon Gift Card เป็นของขวัญในโอกาสพิเศษต่าง ๆ ให้คนที่คุณรักได้เลือกสรรอุปกรณ์กีฬาในแบบที่ชอบ อายุการใช้งาน 2 ปี มูลค่าเริ่มต้น 100 บาทจนถึง 15,000 บาท ใช้งานสะดวกทั้งบนเว็บไซต์และที่ร้าน Decathlon ทุกแห่งในไทย อย่าลืมให้ดีแคทลอนเป็นส่วนหนึ่งกับคนที่คุณรักนะ!