การทำท่ายืดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญมากกว่าที่คิด นอกจากจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกายแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย บทความนี้ จะมาบอกข้อดีของการ Stretching พร้อมแนะนำ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อที่ทำตามได้ไม่ยาก
การทำท่ายืดกล้ามเนื้อ (Stretching) หรือการทำท่าวอร์มก่อนออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญกับทุกคน ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือแม้แต่คนที่ใช้ชีวิตประจำวันนั่งทำงานนาน ๆ ในบทความนี้ ดีแคทลอนจะมาบอกถึงความสำคัญ ข้อดี และแนะนำ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อ พร้อมวิธีการทำที่ถูกต้อง เพื่อให้คุณสามารถทำตามได้ง่าย ๆ
การ Stretching หรือการทำท่ายืดกล้ามเนื้อก่อน และหลังออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น การวิ่ง หรือการเล่นฟิตเนส มีความสำคัญกว่าที่หลายคนคิด เพราะการทำท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย จะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ รวมถึงช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
ดีแคทลอนรวบรวม 5 ข้อดีของการ Stretching ว่ามีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย
การทำท่ายืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และข้อต่อ ช่วยลดโอกาสการเกิดอาการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นฉีกขาด เพราะกล้ามเนื้อที่มีความยืดหยุ่นจะสามารถรองรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อ และข้อต่อมีความแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายสามารถควบคุมการเคลื่อนไหว ทรงตัวได้ดี ลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม และอุบัติเหตุ สามารถฝึกทรงตัวด้วยท่ายืดกล้ามเนื้ออย่างการยืนขาข้างเดียว
การทำท่ายืดกล้ามเนื้อ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงจากความเครียดทางร่างกาย และจิตใจ เช่น บริเวณคอ บ่า ไหล่ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งเป็นระบบที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสงบ และผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล และส่งเสริมสมาธิ
การทำท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการใช้งานหนัก โดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถสร้างแรง และพลังงานได้มากขึ้น หลังออกกำลังกาย อีกทั้งยังช่วยลดอาการปวดเมื่อย และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถออกกำลังกายในครั้งถัดไปได้อย่างเต็มที่
ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งนำออกซิเจน และสารอาหารเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ช่วยลดความเมื่อยล้าหลังจากการใช้งานหนัก นอกจากนี้ ยังช่วยลดการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกาย
Standing Hamstring Stretch เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังต้นขา น่อง และสะโพก สามารถทำตามขั้นตอนต่อไปนี้
1. ยืนตรงโดยวางเท้าแยกกันประมาณสะโพก
2. ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า วางส้นเท้าบนพื้นหรือบนเก้าอี้ โดยให้ปลายเท้าชี้ขึ้น
3. งอสะโพกไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ โดยให้หลังตรง และหน้าอกเปิด
4. ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับขา
Standing Squad Stretch เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าต้นขา โดยทำตามได้ไม่ยากด้วยขั้นตอนต่อไปนี้
1. ยืนตรงโดยใช้มือจับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัว
2. งอเข่าข้างหนึ่งแล้วใช้มือจับข้อเท้าของขาข้างนั้น ดึงไปด้านหลัง
3. ให้เข่าอยู่ชิดกันและสะโพกม้วนเข้าเล็กน้อยเพื่อป้องกันการแอ่นหลัง
4. ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับขา
Triceps Stretch หรือท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังแขน ทำตามได้ ดังขั้นตอนต่อไปนี้
1. ยืนตรงโดยวางเท้ากว้างประมาณไหล่
2. ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกจนมือแตะกลางหลัง
3. ใช้มืออีกข้างจับข้อศอกแล้วดันเบา ๆ เพื่อเพิ่มการยืด
4. ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วสลับแขน
Triceps Stretch หรือท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังแขน ทำตามได้ ดังขั้นตอนต่อไปนี้
1. ยืนตรงโดยวางเท้ากว้างประมาณไหล่
2. ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกจนมือแตะกลางหลัง
3. ใช้มืออีกข้างจับข้อศอกแล้วดันเบา ๆ เพื่อเพิ่มการยืด
4. ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วสลับแขน
สุดท้ายท่า Butterfly Stretch หรือท่ายืดกล้ามเนื้อด้านในต้นขา และสะโพก เริ่มต้นจาก
1. นั่งบนพื้นโดยงอเข่า และนำฝ่าเท้าทั้งสองมาชิดกัน
2. จับข้อเท้าด้วยมือทั้งสอง และดึงเข้าหาลำตัวเล็กน้อย
3. ใช้ข้อศอกดันเข่าลงเบา ๆ
4. ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที
โดยท่ายืดกล้ามเนื้อทั้ง 4 ท่านี้ จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และข้อต่อ ป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยฟื้นฟู ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
การทำท่ายืดกล้ามเนื้อ มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย และจิตใจ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความตึงเครียด ป้องกันการบาดเจ็บ หรือช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย สามารถดูอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับการ Stretching ได้ที่ดีแคทลอน เพราะเรามียางยืดหลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะยางยืดบริหารสะโพก ยางยืดเวทเทรนนิ่งหรือยางยืดพิลาทิส ให้คุณได้เลือกซื้อ