Dynamic Stretching ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ไม่ควรมองข้าม

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching ควรทำก่อนออกกำลังกายในช่วงของการอบอุ่นร่างกาย (Warm-up) เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ และข้อต่อในการใช้งาน เพราะจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย โดยการทำ Dynamic Stretching จะใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที และสามารถทำควบคู่ไปกับการอบอุ่นร่างกาย เช่น การวิ่งจ๊อกเบา ๆ หรือการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมกับกิจกรรมที่จะทำ

Dynamic Stretching จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการใช้งาน ช่วยลดอาการกล้ามเนื้อตึง และป้องกันการเคล็ดขัดยอกหรือฟกช้ำระหว่างการออกกำลังกาย ดีแคทลอนจึงขอแนะนำให้ทุกคนทำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

มาดูความแตกต่างของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching และ Static Stretching ไปพร้อมกัน

Dynamic Stretching เป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องในท่าต่าง ๆ เหมาะสำหรับการทำก่อนออกกำลังกายหรือ ‘วอร์มอัพ’ โดยจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว และเล่นกีฬา ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

Static Stretching เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ค้างนิ่งอยู่ในท่าเดิมประมาณ 10 – 30 วินาที เหมาะสำหรับการทำหลังออกกำลังกายหรือ ‘คูลดาวน์’ โดยจะช่วยเพิ่มคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อในระยะยาว

ดีแคทลอนนำ 4 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching แบบง่าย ๆ มาให้ทุกคนแล้วด้านล่างนี้

Full Jumping Jack เป็นท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และวอร์มกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย สามารถทำตามขั้นตอนง่าย ๆ ดังนี้
1. ยืนตรง วางแขนไว้ข้างลำตัว และเท้าชิดกัน
2. กระโดดแยกเท้าออกให้กว้างเท่าหัวไหล่ พร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. กลับมาสู่ท่าเริ่มต้นโดยกระโดดให้เท้าชิด และลดแขนลงข้างลำตัว
4. ทำซ้ำต่อเนื่อง 10 - 20 ครั้ง

Skier jumping jacks เป็นท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อที่จะช่วยฝึก และเพิ่มความคล่องตัว โดยเริ่มจาก
1. ยืนตรง วางมือแนบลำตัว
2. กระโดดพร้อมสลับเท้าหน้า-หลัง และยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. กลับมาสู่ท่าเริ่มต้นโดยกระโดดให้เท้ากลับมาชิดกัน และลดแขนลง
4. ทำซ้ำต่อเนื่อง 10-20 ครั้ง

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง ต้นขา และสะโพกอย่างท่า Dynamic Squat Stretch สามารถทำได้ไม่ยากตามขั้นตอนต่อไปนี้
1. ยืนตรง กางขาออกให้กว้างเท่าหัวไหล่
2. โน้มตัวไปข้างหน้า ก้มลงจับข้อเท้าหรือพื้นระหว่างขา พร้อมเหยียดขาตรง
3. ค่อย ๆ ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ส้นเท้ายังติดพื้น และใช้มือช่วยดันเข่าออกเล็กน้อย
4. ยืดตัวกลับขึ้นมายืนตรง และทำซ้ำประมาณ 10 - 15 ครั้ง

สุดท้ายท่า Forward Lunges to Twist เป็นท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ช่วยเสริมความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
1. ยืนตรง วางมือไว้ที่เอวหรือถือวัตถุเบา ๆ เช่น ขวดน้ำ
2. ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ลดตัวลงในท่า Lunge โดยให้เข่าหน้า และหลังงอประมาณ 90 องศา
3. บิดลำตัวไปด้านเดียวกับขาที่อยู่ด้านหน้า
4. บิดกลับมาตรงกลาง ดันตัวกลับมายืนตรง และเปลี่ยนขา ทำซ้ำสลับกันประมาณข้างละ 10-15 ครั้ง