HIIT ทางเลือกการออกกำลังกาย สลายไขมันในเวลาสั้น ๆ

HIIT (High Intensity Interval Training) คือ รูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นการทำกิจกรรมเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ สลับกับการพักหรือออกกำลังกายเบา ๆ โดยใช้เวลาเพียง 10-30 นาที แต่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานสูงมาก แม้หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องได้อีกหลายชั่วโมง ซึ่งสามารถแบ่งอัตราส่วนเวลาในการออกกำลังกาย ดังต่อไปนี้

การออกกำลังกายสลับหนัก และเบา โดยมีระยะเวลาเท่ากัน เช่น วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มชินกับ HIIT และต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก

ออกกำลังกายแบบ HIIT อัตราส่วน 1:2 คือ การใช้เวลาช่วงออกกำลังกายหนักสั้นกว่าช่วงเบา เช่น วิ่งเร็ว 15 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที เหมาะสำหรับมือใหม่หรือผู้ที่ต้องการลดความหนักของการฝึก เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวมากขึ้น

ออกกำลังกายแบบ HIIT อัตราส่วน 1:3 คือ การใช้เวลาช่วงออกกำลังกายหนักน้อยกว่าช่วงเบามาก เช่น วิ่งเร็ว 15 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะ ๆ 45 วินาที เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายน้อย เน้นการฟื้นตัวระหว่างเซ็ต

• เผาผลาญแคลอรี และไขมันได้มากในระยะเวลาสั้น ๆ: จุดเด่นของ HIIT workout คือ มีความเข้มข้นสูง จึงช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานอย่างเต็มที่ แม้ใช้เวลาไม่นาน
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกาย (Afterburn Effect)
  ใช้เวลาไม่นานในการออกกำลังกาย: เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาจำกัด เพราะใช้เวลาเพียง 10–30 นาที แต่ให้ผลเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่ใช้เวลานานกว่า
• ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา: เป็นการออกกำลังกายที่สะดวก ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย 
• เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และหัวใจ รวมถึงระบบหลอดเลือด: อีกหนึ่งประโยชน์ที่สำคัญของ HIIT ต่อสุขภาพ คือ  ช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว

ดีแคทลอนนำ 5 ท่าออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ทำตามได้ง่าย ๆ มือใหม่ก็ทำได้มาให้ด้านล่างนี้แล้ว

ท่าวิดพื้น จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์ และงอข้อศอก เพื่อลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น จากนั้น ดันตัวกลับตำแหน่งเดิม

ท่าออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่าง คือ ท่าสควอท หรือการยืนตรงให้เท้ากว้างเท่าหัวไหล่ และย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้อยู่ โดยให้หลังตั้งตรง และเข่าไม่เลยปลายเท้า จากนั้น ดันตัวกลับท่ายืนตรงเช่นเดิม 

ท่ากระโดดตบ เป็นท่าออกกำลังกายแบบ HIIT ทื่มีประโยชน์ คือ ช่วยเพิ่มความแข็งของหัวใจ และเสริมสร้างความยืดหยุ่น โดยเริ่มต้นในท่ายืนตรง ให้แขนอยู่ข้างลำตัว จากนั้น กระโดดแยกขาออกพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ และกระโดดกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำประมาณ 50 ครั้ง

อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขา คือ ท่ายกเข่าสูง เริ่มจากท่ายืนตรงโดยให้เท้ากว้างเท่าสะโพก และยกเข่าขึ้นสูงถึงระดับสะโพก ยกสลับข้างซ้ายขวาอย่างรวดเร็ว พร้อมแกว่งแขนเหมือนกำลังวิ่งอยู่

การเดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ สลับวิ่ง ช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจ และสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถเดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ประมาณ 30 วินาทีหรือ 1 นาที จากนั้น เพิ่มความเร็ววิ่งเต็มที่ 15 – 30 นาที และทำสลับไปตามเรื่อย ๆ จนครบตามรอบที่ตั้งไว้

• ผู้ที่ต้องการเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย
  ประโยชน์ของ HIIT workout คือ การช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงทนทานของร่างกาย จึงเหมาะกับใครที่อยากเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
• ผู้ที่ไม่มีโรคประจำตัว
  HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง จึงเหมาะสำหรับคนที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ อย่างไรก็ตามควรปรึกษาขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ
• ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
  ใครที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกายแบบไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training คือ คำตอบ เพราะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และกระตุ้นการเผาผลาญแม้หลังจบการฝึก
• ผู้ที่มีเวลาจำกัด
  ข้อดีหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือ ใช้เวลาน้อย แต่ได้ผลดี สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์
  

• ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ: การออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training คือ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และต้องใช้การเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว หากทำผิดท่าหรือไม่วอร์มอัพ อาจเกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ หรือหลังได้ 
• ไม่เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาสุขภาพ: ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ปัญหาข้อต่อ ควรหลีกเลี่ยงหรือปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT 
• เลือกท่า และพื้นที่ให้เหมาะสม: ท่าที่มีแรงกระแทก หรือ สูง ควรทำด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง และควรเลือกพื้นผิวที่ช่วยลดแรงกระแทก เช่น พื้นยาง รวมถึงรองเท้าที่ซัพพอร์ตการเคลื่อนไหว
• สตรีตั้งครรภ์หรือผู้ผ่านการผ่าตัด: กลุ่มนี้ควรหลีกเลี่ยง HIIT เพราะแรงกระแทก และความเข้มข้นของการฝึกอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

มาดูลิสต์อุปกรณ์หลัก ๆ ที่ต้องใช้ในการออกกำลังกายแบบ HIIT กันเลย

ในการออกกำลังกายทุกประเภท ควรสวมใส่ชุดออกกำลังกายที่มีเนื้อผ้าระบายอากาศได้ดี เพื่อช่วยดูดซับเหงื่อ และลดความอับชื้น อย่างเช่น เสื้อยืดสำหรับออกกำลังกายจากดีแคทลอน รวมถึงควรเลือกขนาดให้พอดีตัว ไม่หลวมเกินไป เพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวสะดวกสบาย คล่องตัวมากยิ่งขึ้น

อุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้สำหรับการออกกำลังแบบ HIIT คือ รองเท้าวิ่ง ควรเลือกรองเท้าที่พื้นรองเท้ามีแรงซัพพอร์ตและยึดเกาะพื้นได้ดี รวมถึงมีน้ำหนักเบา และมีความยืดหยุ่น เพื่อรองรับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว อย่างรองเท้าวิ่งรุ่น JOGFLOW 500K. 1 จากดีแคทลอนที่จะมอบความสะสบายในการสวมใส่ พร้อมพื้นรองเท้าโฟม EVA ที่ช่วยลดแรงกระแทกได้อย่างดี

เสื่อออกกำลังกาย หรือเสื่อโยคะ จะช่วยรองรับแรงกระแทก และป้องกันการลื่นไถลขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะท่าที่ต้องใช้พื้น เช่น แพลงก์หรือ Burpee โดยที่ดีแคทลอนมีเสื่อออกกำลังกายหลายแบบให้คุณได้เลือกซื้อ ไม่ว่าจะเสื่อโยคะน้ำหนักเบา หรือเสื่อโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น ที่สามารถยึดเกาะได้ดี สามารถเคลื่อนย้ายได้ง่าย สามารถอ่านวิธีเลือกซื้อเสื่อโยคะได้เลยดีแคทลอนมีแนะนำไว้ให้แล้ว