HIIT ทางเลือกการออกกำลังกาย สลายไขมันในเวลาสั้น ๆ

HIIT (High Intensity Interval Training) คือ รูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นการทำกิจกรรมเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ สลับกับการพักหรือออกกำลังกายเบา ๆ โดยใช้เวลาเพียง 10-30 นาที แต่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานสูงมาก แม้หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องได้อีกหลายชั่วโมง ซึ่งสามารถแบ่งอัตราส่วนเวลาในการออกกำลังกาย ดังต่อไปนี้

การออกกำลังกายสลับหนัก และเบา โดยมีระยะเวลาเท่ากัน เช่น วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มชินกับ HIIT และต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก

ออกกำลังกายแบบ HIIT อัตราส่วน 1:2 คือ การใช้เวลาช่วงออกกำลังกายหนักสั้นกว่าช่วงเบา เช่น วิ่งเร็ว 15 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที เหมาะสำหรับมือใหม่หรือผู้ที่ต้องการลดความหนักของการฝึก เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวมากขึ้น

ออกกำลังกายแบบ HIIT อัตราส่วน 1:3 คือ การใช้เวลาช่วงออกกำลังกายหนักน้อยกว่าช่วงเบามาก เช่น วิ่งเร็ว 15 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะ ๆ 45 วินาที เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายน้อย เน้นการฟื้นตัวระหว่างเซ็ต

• เผาผลาญแคลอรี และไขมันได้มากในระยะเวลาสั้น ๆ: จุดเด่นของ HIIT workout คือ มีความเข้มข้นสูง จึงช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานอย่างเต็มที่ แม้ใช้เวลาไม่นาน
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกาย (Afterburn Effect)
  ใช้เวลาไม่นานในการออกกำลังกาย: เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาจำกัด เพราะใช้เวลาเพียง 10–30 นาที แต่ให้ผลเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่ใช้เวลานานกว่า
• ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา: เป็นการออกกำลังกายที่สะดวก ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย 
• เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และหัวใจ รวมถึงระบบหลอดเลือด: อีกหนึ่งประโยชน์ที่สำคัญของ HIIT ต่อสุขภาพ คือ  ช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว

ดีแคทลอนนำ 5 ท่าออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ทำตามได้ง่าย ๆ มือใหม่ก็ทำได้มาให้ด้านล่างนี้แล้ว

ท่าวิดพื้น จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์ และงอข้อศอก เพื่อลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น จากนั้น ดันตัวกลับตำแหน่งเดิม

ท่าออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่าง คือ ท่าสควอท หรือการยืนตรงให้เท้ากว้างเท่าหัวไหล่ และย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้อยู่ โดยให้หลังตั้งตรง และเข่าไม่เลยปลายเท้า จากนั้น ดันตัวกลับท่ายืนตรงเช่นเดิม 

ท่ากระโดดตบ เป็นท่าออกกำลังกายแบบ HIIT ทื่มีประโยชน์ คือ ช่วยเพิ่มความแข็งของหัวใจ และเสริมสร้างความยืดหยุ่น โดยเริ่มต้นในท่ายืนตรง ให้แขนอยู่ข้างลำตัว จากนั้น กระโดดแยกขาออกพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ และกระโดดกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำประมาณ 50 ครั้ง

อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขา คือ ท่ายกเข่าสูง เริ่มจากท่ายืนตรงโดยให้เท้ากว้างเท่าสะโพก และยกเข่าขึ้นสูงถึงระดับสะโพก ยกสลับข้างซ้ายขวาอย่างรวดเร็ว พร้อมแกว่งแขนเหมือนกำลังวิ่งอยู่

การเดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ สลับวิ่ง ช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจ และสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถเดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ประมาณ 30 วินาทีหรือ 1 นาที จากนั้น เพิ่มความเร็ววิ่งเต็มที่ 15 – 30 นาที และทำสลับไปตามเรื่อย ๆ จนครบตามรอบที่ตั้งไว้

ประโยชน์ของ HIIT workout คือ การช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงทนทานของร่างกาย จึงเหมาะกับใครที่อยากเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง จึงเหมาะสำหรับคนที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ อย่างไรก็ตามควรปรึกษาขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

ใครที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกายแบบไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training คือ คำตอบ เพราะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และกระตุ้นการเผาผลาญแม้หลังจบการฝึก

ข้อดีหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือ ใช้เวลาน้อย แต่ได้ผลดี สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์

1. ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ: การออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training คือ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และต้องใช้การเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว หากทำผิดท่าหรือไม่วอร์มอัพ อาจเกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ หรือหลังได้

2. ไม่เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาสุขภาพ: ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ปัญหาข้อต่อ ควรหลีกเลี่ยงหรือปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT

3. เลือกท่า และพื้นที่ให้เหมาะสม: ท่าที่มีแรงกระแทก หรือ สูง ควรทำด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง และควรเลือกพื้นผิวที่ช่วยลดแรงกระแทก เช่น พื้นยาง รวมถึงรองเท้าที่ซัพพอร์ตการเคลื่อนไหว

4. สตรีตั้งครรภ์หรือผู้ผ่านการผ่าตัด: กลุ่มนี้ควรหลีกเลี่ยง HIIT เพราะแรงกระแทก และความเข้มข้นของการฝึกอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

สำหรับผู้ที่สนใจเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบ HIIT ครั้งแรก การวางแผนและเริ่มต้นอย่างถูกวิธีเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ได้ผลดีและปลอดภัย

1. เริ่มจากอัตราส่วนที่เหมาะสม มือใหม่ควรเริ่มจากอัตราส่วน 1:3 คือ ออกแรงเต็มที่ 15 วินาที พัก 45 วินาที ซึ่งจะให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวมากพอ เมื่อคุ้นเคยแล้วค่อยเพิ่มเป็นอัตราส่วน 1:2 หรือ 1:1 ตามลำดับ

2. กำหนดความถี่ที่เหมาะสม มือใหม่ควรเริ่มต้นที่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีวันพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เช่น ทำวันจันทร์ พุธ และศุกร์ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้นอย่างเพียงพอ

3. เริ่มจากระยะเวลาสั้น ครั้งแรกควรเริ่มจาก 10-15 นาที (รวม Warm-up และ Cool-down) เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 20-30 นาที อย่าเร่งรีบเพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลามากเกินไปในครั้งแรก

4. ความสำคัญของ Warm-up และ Cool-down Warm-up ก่อนออกกำลังกาย 5 นาทีเสมอ ด้วยการเดินเร็ว กระโดดเบาๆ หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย และ Cool-down หลังออกกำลังกาย 5 นาที ด้วยการเดินช้าๆ และยืดกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยให้ร่างกายค่อยๆ กลับสู่สภาวะปกติ

5. เลือกท่าที่เหมาะสมกับระดับของตัวเอง มือใหม่ควรเริ่มจากท่าพื้นฐาน เช่น Jumping Jacks, Squats, High Knees ที่ไม่ซับซ้อนและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หลีกเลี่ยงท่าที่ยากหรือมีแรงกระแทกสูงในช่วงแรก

6. ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น เมื่อทำได้สม่ำเสมอ 2-3 สัปดาห์ และรู้สึกว่าร่างกายปรับตัวได้แล้ว ค่อยเพิ่มความเข้มข้นโดยการเพิ่มเวลาออกแรง ลดเวลาพัก หรือเพิ่มจำนวนรอบ แต่ควรเพิ่มทีละเล็กทีละน้อยเพื่อไม่ให้ร่างกายบาดเจ็บ

การออกกำลังกายแบบ HIIT จะได้ผลดีและปลอดภัยมากที่สุดเมื่อปฏิบัติตามหลักการที่ถูกต้อง นี่คือเคล็ดลับสำคัญที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

อุ่นเครื่องอย่างน้อย 5 นาทีก่อนเริ่มทุกครั้ง ด้วยการเดินเร็ว วิ่งเบาๆ หรือทำท่าบริหารเบาๆ เพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบหัวใจ การข้ามขั้นตอนนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ประมาณ 1-2 แก้ว ระหว่างออกกำลังกายจิบน้ำเป็นระยะ และหลังออกกำลังกายควรดื่มน้ำเพิ่มเพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียจากการเหงื่อออก การขาดน้ำจะทำให้ประสิทธิภาพลดลงและเสี่ยงต่ออาการเวียนศีรษะ

HIIT เน้นความเข้มข้นสูง แต่ไม่ได้หมายความว่าต้องฝืนจนบาดเจ็บ หากร่างกายส่งสัญญาณว่าเหนื่อยเกินไปหรือมีอาการผิดปกติ ให้หยุดพัก การผลักดันตัวเองมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพ

การทำท่าถูกต้องช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ไม่ควรเร่งรีบทำให้เร็วจนท่าผิด หากไม่แน่ใจในท่า ควรศึกษาจากวิดีโอหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน

ไม่ควรทำ HIIT ทุกวัน เพราะร่างกายต้องการเวลาพักฟื้นตัว แนะนำให้ทำ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีวันพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การพักผ่อนเป็นส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูสมรรถภาพ

ภายใน 30-60 นาทีหลังออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เช่น ไข่ต้ม นมถั่วเหลือง กล้วย หรือ Protein shake เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเติมพลังงาน

ไม่จำเป็นต้องทำตามโปรแกรมของคนอื่นทุกอย่าง ควรปรับให้เหมาะกับระดับและเป้าหมายของตัวเอง เริ่มจากระดับง่ายและค่อยๆ เพิ่มความยากขึ้นเมื่อร่างกายพร้อม

มาดูลิสต์อุปกรณ์หลัก ๆ ที่ต้องใช้ในการออกกำลังกายแบบ HIIT กันเลย

ในการออกกำลังกายทุกประเภท ควรสวมใส่ชุดออกกำลังกายที่มีเนื้อผ้าระบายอากาศได้ดี เพื่อช่วยดูดซับเหงื่อ และลดความอับชื้น อย่างเช่น เสื้อยืดสำหรับออกกำลังกายจากดีแคทลอน รวมถึงควรเลือกขนาดให้พอดีตัว ไม่หลวมเกินไป เพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวสะดวกสบาย คล่องตัวมากยิ่งขึ้น

อุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้สำหรับการออกกำลังแบบ HIIT คือ รองเท้าวิ่ง ควรเลือกรองเท้าที่พื้นรองเท้ามีแรงซัพพอร์ตและยึดเกาะพื้นได้ดี รวมถึงมีน้ำหนักเบา และมีความยืดหยุ่น เพื่อรองรับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว อย่างรองเท้าวิ่งรุ่น JOGFLOW 500K. 1 จากดีแคทลอนที่จะมอบความสะสบายในการสวมใส่ พร้อมพื้นรองเท้าโฟม EVA ที่ช่วยลดแรงกระแทกได้อย่างดี

เสื่อออกกำลังกาย หรือเสื่อโยคะ จะช่วยรองรับแรงกระแทก และป้องกันการลื่นไถลขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะท่าที่ต้องใช้พื้น เช่น แพลงก์หรือ Burpee โดยที่ดีแคทลอนมีเสื่อออกกำลังกายหลายแบบให้คุณได้เลือกซื้อ ไม่ว่าจะเสื่อโยคะน้ำหนักเบา หรือเสื่อโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น ที่สามารถยึดเกาะได้ดี สามารถเคลื่อนย้ายได้ง่าย สามารถอ่านวิธีเลือกซื้อเสื่อโยคะได้เลยดีแคทลอนมีแนะนำไว้ให้แล้ว

A: แนะนำให้ทำการฝึกเวทก่อน แล้วค่อยทำ HIIT ทีหลัง เพราะการฝึกเวทต้องการพลังงานและสมาธิในการทำท่าที่ถูกต้อง หาก HIIT ก่อนจะทำให้เหนื่อยเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรืออีกทางเลือกคือแยกวันทำ เช่น จันทร์-พุธ-ศุกร์ ฝึกเวท และอังคาร-พฤหัส-เสาร์ ทำ HIIT

A: ทำได้แต่ไม่แนะนำสำหรับทุกคน หากทำตอนท้องว่างอาจรู้สึกเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือไม่มีแรง ควรรับประทานอาหารเบาๆ ก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง เช่น กล้วย โอ๊ต หรือขนมปังโฮลวีต หากชอบออกกำลังกายตอนเช้าจริงๆ ให้ทานอาหารเบาอย่างน้อย 30 นาทีก่อน

A: หากทำ HIIT ใกล้เวลานอน (ภายใน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน) อาจทำให้นอนยาก เพราะร่างกายยังคงเร่งระบบการทำงานอยู่ แนะนำให้ทำ HIIT ในช่วงเช้าหรือบ่าย หากต้องทำตอนเย็น ควรเว้นระยะห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง

A: HIIT เองไม่ทำให้ผิวหย่อนคล้อย แต่การลดน้ำหนักเร็วเกินไป (เกิน 1 กิโลต่อสัปดาห์) อาจทำให้ผิวไม่ทันตึงตัวตาม ควรลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ดื่มน้ำเพียงพอ รับประทานอาหารที่มีคอลลาเจน และออกกำลังกายเสริมด้วยการฝึกเวทเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ

A: เด็กอายุ 12-18 ปี สามารถทำ HIIT ได้ แต่ควรมีผู้ใหญ่ดูแล เริ่มจากความเข้มข้นต่ำ ระยะเวลาสั้น (10-15 นาที) และเน้นท่าที่ปลอดภัย หลีกเลี่ยงท่าที่มีแรงกระแทกสูงหรือใช้น้ำหนักหนัก เพราะร่างกายยังเติบโต สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 12 ปี ควรเน้นการเล่นและกิจกรรมเคลื่อนไหวแทน ไม่แนะนำให้ทำ HIIT แบบเข้มข้น