ทำความรู้จักคาร์ดิโอ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ สลายไขมัน

คาร์ดิโอ (Cardio) คือ รูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องในระยะเวลาหนึ่งหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และการหายใจ ส่งผลให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น หัวใจแข็งแรง และช่วยเผาผลาญพลังงาน และไขมันในร่างกาย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลัก ๆ ได้แก่

LISS (Low Intensity Steady State) คือ การออกกำลังกายคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำ และออกต่อเนื่องเป็นเวลานาน โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 50-65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate - MHR) ใช้เวลาอย่างน้อย 45-60 นาที เช่น การเดินเร็ว, วิ่งเบา ๆ, ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน

MISS คือ การออกกำลังกายคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง โดยอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 70-80% ของ MHR และใช้เวลาประมาณ 30-60 นาที เช่น การวิ่งจ็อกกิ้งหรือปั่นจักรยานด้วยความเร็วปานกลาง

HIIT คือ การออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบหนักสลับเบาในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงหนักอยู่ที่ 85-95% ของ MHR และช่วงพักฟื้นอยู่ที่ 40-50% ใช้เวลาเพียง 10-30 นาที เช่น การวิ่งเร็วสลับเดินช้า หรือกระโดดเชือกหนักสลับเบา

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพทั้งทางร่างกาย และจิตใจ มาดูว่า 5 ประโยชน์ของคาร์ดิโอคืออะไรกันเลย

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของปอด เสริมสร้างกระดูก และกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดความเหนื่อยล้าในชีวิตประจำวัน

คาร์ดิโอช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงลดความดันโลหิต ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) และเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) ซึ่งช่วยลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือด

Cardio คือ วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี และลดไขมันในร่างกาย เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี

คาร์ดิโอกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า ช่วยให้มีสมาธิ และความชัดเจนทางจิตใจมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น

อีกหนึ่งประโยชน์ของคาร์ดิโอ คือ ช่วยลดโอกาสเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคหลอดเลือดสมอง, มะเร็งบางชนิด และอื่น ๆ โดยช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

ดีแคทลอนรวบรวม 5 ข้อควรรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และปลอดภัย ดังต่อไปนี้

มือใหม่ควรเริ่มต้นคาร์ดิโอ 15-20 นาทีต่อครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น 30-45 นาทีเมื่อร่างกายปรับตัวได้ โดยออกสัปดาห์ละ 3-5 วัน

ประเมินระดับความฟิต และเป้าหมาย เช่น หากต้องการลดน้ำหนัก อาจเลือกคาร์ดิโอแบบ HIIT และควรเริ่มจากกิจกรรมง่ายๆ เช่น เดินเร็วหรือปั่นจักรยาน และปรับความเข้มข้นตามความสามารถ

ควรวอร์มอัพ 5-10 นาทีในการเตรียมร่างกายให้พร้อม เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

รับประทานอาหารเบา ๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มพลังงาน และลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ

หยุดทันทีหากมีอาการเจ็บหน้าอก หายใจลำบาก หรือวิงเวียนศีรษะ เพราะอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพ โดยใครที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย และควรระวังการออกกำลังกายหนักเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อสลาย และเกิดความเหนื่อยล้าสะสมได้

อาหารที่ควรทานช่วงทำ Cardio คืออะไรบ้าง? ควรเลือกอาหารที่ให้พลังงาน และย่อยง่าย เช่น คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อเสริมพลังงาน และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นกล้วยหอม ขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่ว โยเกิร์ตกับผลไม้ หากใครเป็นสายออกกำลังกายแบบหนักหรือใช้เวลาออกนาน ๆ อาจเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ต้ม หรือโปรตีนเชค เพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

คาร์ดิโอควรใช้เวลา อย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มความท้าทาย อาจเพิ่มระยะเวลาเป็น 40-45 นาทีต่อวัน หรือเลือกการออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งใช้เวลาสั้นกว่า แต่มีความเข้มข้นสูง ทั้งนี้ ระยะเวลาที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมาย สุขภาพ และระดับความฟิตของแต่ละคน

แม้ว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีประโยชน์มากมาย แต่อาจไม่เหมาะกับคนบางกลุ่มที่มีข้อจำกัดทางสุขภาพ เช่น

• ผู้มีปัญหาโรคข้อต่อและกระดูก: เนื่องจากการออกกำลังกายบางประเภท เช่น การวิ่งหรือกระโดด อาจเพิ่มแรงกระแทก และทำให้อาการแย่ลง
• ผู้มีปัญหาโรคความดันโลหิตสูง และเบาหวาน: หากออกกำลังกายหนักเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว 
• ผู้มีโรคหัวใจ: ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน