4 เทคนิคหายใจตอนวิ่ง
1. วิธีการหายใจที่ถูกต้อง
วิธีการหายใจที่ถูกต้องคือการหายใจแบบ "ท้อง" ซึ่งท้องจะเต็มก่อนเมื่อคุณหายใจเข้า ตามด้วยทรวงอกส่วนล่างและสุดท้ายคือทรวงอกส่วนบน คุณหายใจออกโดยการดึงท้องเข้ามา วิธีการหายใจแบบนี้จะทำให้คุณหายใจได้ลึกขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้ร่างกายส่วนบนผ่อนคลายมากขึ้น
สำหรับจังหวะการหายใจ คุณควรหายใจออกนานกว่าหายใจเข้า วิธีนี้จะช่วยระบายอากาศออกจากปอดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้การหายใจเข้าครั้งต่อไปมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่น หายใจเข้าภายใน 2 ก้าวและหายใจออกภายใน 3-5 ก้าว ขึ้นอยู่กับจังหวะของคุณและความรู้สึกของคุณ
2. การหายใจ เครื่องมือหลักในการวิเคราะห์ความพยายามของคุณ
โซนการวิ่ง เป็นคำที่เรามักได้ยินกันอยู่บ่อยๆ ซึ่งโซนวิ่งจะมีด้วยกัน4 โซนที่สังเกตได้ง่ายซึ่งสัมพันธ์กับการหายใจของคุณ :
- โซน "พูดคุย": ความเร็วที่คุณสามารถสนทนากับผู้คนที่วิ่งอยู่กับคุณได้
- โซน "คำถาม/คำตอบ": ความเร็วในการวิ่งและการหายใจของคุณเพิ่มขึ้น คุณสามารถถามคำถามสั้นๆ และตอบคำถามสั้นๆ ได้
- โซน "เงียบ": เมื่อคุณเร่งความเร็วมากขึ้น คุณจะไม่สามารถพูดได้
- โซน "หายใจเร็ว": ในจังหวะนี้ คุณกำลังเข้าใกล้ความเร็วสูงสุดในการวิ่งทางความอดทน และการหายใจของคุณถึงจุดสูงสุดด้านจังหวะและความกว้าง
การหายใจขณะวิ่งที่ถูกต้องควรเป็นการหายใจร่วมกับจังหวะการวิ่งของคุณ เพราะการหายใจจะช่วยเพิ่มการควบคุมความเร็วในการฝึกซ้อมวิ่งได้ พื้นฐานของการฝึกที่ดีขึ้นอยู่กับการฝึกความอดทนในปริมาณที่มาก คุณควรใช้เวลา 80 ถึง 85% ของเวลาในการฝึกของคุณในโซนที่เรียกว่า "พูดคุย" ซึ่งหมายถึงการวิ่งในจังหวะการวิ่งแบบสบายๆ ด้วยรูปแบบการหายใจที่สบายยิ่งขึ้น ส่วนที่เหลือของเวลาในการฝึกของคุณ (15 ถึง 20%) ควรทำในระดับที่เข้มข้นกว่า 3 ระดับ
4. คุณสามารถคาดหวังประโยชน์อะไรได้บ้างในระยะยาว?
การวิ่งด้วยรูปแบบการหายใจที่สบายควรเป็นพื้นฐานในการสร้างเซสชั่นการฝึกของคุณ ในจังหวะเหล่านี้ คุณเผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้น คุณพัฒนาเครือข่ายของเส้นเลือดขนาดเล็กและปรับปรุงความสามารถของกล้ามเนื้อในการจับออกซิเจนในเลือด ในระหว่างเซสชั่นของกิจกรรมที่เข้มข้นเมื่อรูปแบบการหายใจของคุณจะเร็วขึ้นมาก คุณจะพัฒนาความสามารถของหัวใจและปอดในการถ่ายโอนออกซิเจนไปยังเลือดและกล้ามเนื้อที่ใช้งานของคุณ การปรับตัวทั้ง 2 อย่างนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปในระหว่างโปรแกรมการฝึกของคุณ ในขณะที่ยังคงอยู่ในโซน "พูดคุย"
