10 เมนูอาหารก่อนออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณออกแรงได้เต็มที่

มันยังเป็นสิ่งที่ดีในการเพิ่มและปรับสมดุลการรับประทานอาหารเพื่อให้ลดน้ำหนักหรือให้กระชับกล้ามเนื้อเพื่อรักษาความฟิต วิธีที่เราจะมองอาหารให้มีมุมมองที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นคือการมองการรับประทานอาหารเป็นการเติมพลังให้ร่างกาย มากกว่าที่จะมองแค่แคลอรี่
แหล่งพลังงานหลักของร่างกายคือคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นการมีอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจึงเป็นสิ่งที่ดีเยี่ยม เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอ ในการออกกำลังกาย ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายซึ่งจะช่วยป้องกันความหิวและเพิ่มพลังงานให้กับคุณ

เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและอาจวิ่งได้ไกลขึ้น เราขอแนะนำอาหารก่อนออกกำลังกาย หรือที่รู้จักกันว่า "พรี-เวิร์คเอาท์" คือแผนอาหารที่มีหลายส่วนผสม ซึ่งช่วยให้พลังงานสูง, ประสิทธิภาพการกีฬาดีขึ้น และยังช่วยกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนัก ทำไมคนถึงทานอาหารก่อนออกกำลังกาย? มาดูเหตุผลบางประการกัน และตรวจสอบสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงเมื่อออกแบบแผนอาหารของคุณเองหรือปรึกษานักโภชนาการ!

มื้ออาหารหรือขนมก่อนการออกกำลังกายที่ดีสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและเพิ่มพลังให้กับการออกกำลังกายที่เข้มข้น ทำให้ร่างกายของคุณกลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพและเร่งการลดน้ำหนักของคุณ นี่คือสิ่งที่ควรจำ:
อย่างที่กล่าวไปแล้ว หากคุณต้องการการออกกำลังกายที่ดี คุณจำเป็นต้องให้เชื้อเพลิงที่จำเป็นแก่ร่างกายของคุณ การรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและให้พลังงานเพียงพอในการฝ่าฟันการออกกำลังกาย
หากร่างกายไม่ได้รับเชื้อเพียงพอ มันจะเริ่มเปลี่ยนเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเป็นพลังงาน ซึ่งคุณไม่ต้องการใช่ไหม? เราทุกคนต่างก็พยายามสร้างกล้ามเนื้ออยู่
คาร์โบไฮเดรตคือกุญแจสำคัญ เหตุผลที่คาร์โบไฮเดรตช่วยได้ชัดเจน—มันเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายและเป็นสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานก่อนการออกกำลังกายเพื่อให้มีเชื้อเพลิงที่เหมาะสม
เมื่อออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระดับสูง เช่น ในคลาสบูทแคมป์, คลาสปั่นจักรยานในร่ม, และการยกน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะใช้กลูโคสในเลือดและไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลัก
ตามชื่อที่บอกไว้ อาหารก่อนออกกำลังกายควรกินก่อนที่คุณจะไปยิม อาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดควรกินประมาณ 20-30 นาทีก่อนเริ่มการออกกำลังกาย คุณควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารทันทีที่ก่อนออกกำลังกาย เพราะในระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะใช้กล้ามเนื้อมาก และถ้าท้องของคุณยังย่อยอาหารอยู่ คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ อาจจะทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้
แม้ว่าทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับการบริโภค แต่โดยทั่วไปแล้ว อาหารก่อนออกกำลังกายสามารถมีผลได้ 4-6 ชั่วโมง โดยที่ผลที่เด่นชัดที่สุดจะเกิดขึ้นประมาณ 30-60 นาทีหลังจากการบริโภค

หลายคนมักไปฟิตเนสโดยท้องว่าง ซึ่งอาจเพราะไม่รู้ว่าจะกินอะไร แต่ก็ไม่จำเป็นต้องกินเยอะก่อนออกกำลังกายเช่นกัน หากคุณตัดสินใจที่จะไม่พลาดการทานอาหารก่อนออกกำลังกาย ต่อไปนี้คืออาหารที่ดีที่สุดที่จะทำให้ประสบการณ์ของคุณอร่อยและดีต่อสุขภาพ ลองเช็กดูสิ!
1. ควินัว
ถ้าคุณยังไม่เคยได้ยินหรือทดลองรับประทานควินัวในยิมมาก่อน นั่นหมายความว่าคุณอาจจะพลาดสิ่งดีๆ ไปแล้ว แม้จะฟังดูน่าเบื่อ แต่ควินัวสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นวันได้อย่างถูกต้อง ควินัวมีไฟเบอร์สูง โปรตีน และดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งคุณสมบัติเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีขึ้น
2. ข้าวโอ๊ตกับกล้วยและอัลมอนด์
ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก เพราะมันไม่เพียงแต่มีแคลอรีต่ำ แต่ยังมีโปรตีนและไฟเบอร์สูงที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน เพื่อทำให้มื้ออาหารที่ใช้ข้าวโอ๊ตอิ่มท้องยิ่งขึ้น ลองผสมกับโยเกิร์ตกรีกธรรมดาไร้ไขมันครึ่งถ้วย ทานข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกแล้วพร้อมกับกล้วยครึ่งลูก เมล็ดแฟลกซ์ และอัลมอนด์สักกำมือ เพื่อเป็นอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์และช่วยในการลดน้ำหนัก
3. บาร์ขนมสุขภาพ
ไม่มีเวลาทำอาหาร? ทานบาร์กราโนลาที่มีถั่วเป็นส่วนประกอบ เป็นขนมก่อนการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่สงสัยว่าควรกินอะไรดีในช่วงเช้าก่อนออกกำลังกาย เพราะมันทำให้ท้องรู้สึกเบาสบาย แค่ให้แน่ใจว่าเลือกบาร์กราโนลาที่มีพลังงาน 200 แคลอรีและมีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัม หากคุณไม่ใช่คนที่เผาผลาญแคลอรีหลายร้อยแคลอรีทุกวัน ควรหลีกเลี่ยงการทานบาร์ที่มีพลังงานเกิน 300 แคลอรี
4. ชาเขียว
ชาสมุนไพรและน้ำอัดลมส่วนใหญ่มีแคลอรี่น้อยมากถึงไม่มีเลย ชาเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน การดื่มชาเขียวเป็นประจำสามารถช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคหลายชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง มีวิธีหลากหลายในการเพลิดเพลินกับชาเขียวในตอนเช้า ลองเพิ่มน้ำมะนาวเล็กน้อย หยอดน้ำผึ้ง หรือชงชากับขิงหรือใบสะระแหน่เพื่อเพิ่มรสชาติอร่อยให้กับถ้วยของคุณ
5. คาเฟอีน
การเพิ่มพลังจากคาเฟอีนสามารถให้พลังงานเพียงพอที่จะช่วยให้คุณผ่านการออกกำลังกายที่ยาวนานได้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีความทนทานที่ดีกว่าในการวิ่งบนลู่วิ่ง เดินบนถนน หรือในห้องยกน้ำหนัก หากคุณกำลังทำงานเพื่อลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ คาเฟอีนสามารถเป็นพันธมิตรที่ยอดเยี่ยม ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีสูงสุดระหว่างการออกกำลังกายและตลอดทั้งวันแม้หลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง นอกจากจะเพิ่มพลังงานแล้ว คาเฟอีนยังช่วยเพิ่มความตื่นตัวทางจิตใจและความเฉียบคม ซึ่งสามารถทำให้เวลาตอบสนองของคุณเร็วขึ้นและยกระดับประสิทธิภาพโดยรวมเมื่อคุณทำการยกน้ำหนักหนัก
6. น้ำบีทรูท
พูดถึงเครื่องดื่ม น้ำบีทรูท แม้ว่าจะได้รับการวิจัยน้อย แต่มีข้อมูลแสดงให้เห็นว่าเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ซึ่งเป็นสารขยายหลอดเลือดตามธรรมชาติ ช่วยขยายหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด รวมถึงช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่ม VO2 max อีกด้วย VO2 max เป็นตัวชี้วัดความอดทน เมื่อผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและโรคหัวใจศึกษาค่า VO2 max พวกเขาจะพิจารณาการนำออกซิเจนเข้าและออก และระยะเวลาที่บุคคลสามารถออกกำลังกายได้ที่ระดับออกซิเจนที่กำหนด ด้วยความช่วยเหลือของบีทรูท ผู้คนสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
7. เนยถั่วทาขนมปัง
ฟังดูอร่อยแต่รู้สึกไม่ดีต่อสุขภาพใช่ไหม? เชื่อเราเถอะว่าไม่ใช่เลย เคล็ดลับคือเลือกใช้ขนมปังโฮลวีทหรือขนมปังหลายชนิดแทน และแทนที่จะทำเป็นแซนด์วิช แค่ทาเนยถั่วลงบนขนมปังแผ่นเดียวก็เพียงพอแล้ว นี่คือมื้อก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุด เนยถั่วมีโปรตีนจำนวนมาก พร้อมกับวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ เช่น แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, และสังกะสี ซึ่งดีต่อการลดน้ำหนัก นี่คือเหตุผลที่นักเพาะกายและผู้ที่รักการออกกำลังกายแนะนำให้ทานเนยถั่ววันละ 2 ช้อน
8. กรีกโยเกิร์ต
โยเกิร์ตมีโปรตีนสูงและมีการศึกษาที่แสดงว่าช่วยลดความหิวและการรับประทานอาหาร รวมถึงลดความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนัก โยเกิร์ตกรีกเหมาะสำหรับการทำสมูทตี้ และยังเข้ากันได้ดีเมื่อรับประทานคู่กับผลไม้และเมล็ดแฟลกซ์ สมูทตี้ไม่เพียงเป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายในการรับสารอาหารที่เข้มข้น แต่ยังเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่สะดวกสบาย ซึ่งสามารถช่วยเร่งการลดน้ำหนักได้อีกด้วย
9. ออมเล็ต
หากคุณสนใจในฟิตเนสและพยายามรักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณคงรับประทานไข่อย่างน้อยวันละครั้ง แม้ว่าไข่จะมีไขมันบ้าง แต่การทำออมเล็ตจากไข่ทั้งใบหรือไข่ขาวเพียงอย่างเดียวถือเป็นแหล่งโปรตีนและกรดอะมิโนที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรบริโภคออมเล็ต 2-3 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายในช่วงเย็นหรือตอนกลางคืน ลองเพิ่มผักใบเขียวอย่างผักโขม หรือคะน้า เพื่อให้มื้ออาหารนี้มีประโยชน์สูงสุด
10. โปรตีนเชค
หากคุณกำลังรีบและมีเวลาไม่มาก การดื่มโปรตีนเชคเร็วๆ จะช่วยแก้ปัญหาการเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกายได้ง่ายๆ ด้วยการบริโภคเชคที่มีโปรตีนที่ปล่อยได้เร็วและคาร์โบไฮเดรตที่ง่าย คุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายภายในไม่กี่นาที เพิ่มผลเบอร์รี่ตามฤดูกาลลงไปเพื่อความสุขภาพดีในช่วงเวลาก่อนการออกกำลังกาย

1. อาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
ควรกินโปรตีน 20-30 กรัมพร้อมคาร์โบไฮเดรตบางส่วน เพื่อรักษาพลังงานให้เพียงพอในการออกกำลังกายหนักในโรงยิมและฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกายอย่างไม่มีปัญหา ตัวเลือกโปรตีนก่อนออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ เวย์โปรตีน, ไข่ขาว, ไก่, ไก่งวงบด หรือแม้แต่ทูน่า
2. อาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก
แม้ว่าแผนการควบคุมอาหารส่วนใหญ่จะเน้นการลดน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักก็สำคัญไม่แพ้กัน นักโภชนาการมักแนะนำให้ทานถั่วและลูกเกดเพื่อการเพิ่มน้ำหนัก กล้วยก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน กินง่ายและสะดวก